Maç penaltılara kalmış ve en son penaltıyı sen atıyorsun veya son saniyeler rakip oyuncu sana faul yaptı ve senin atacağın 2 serbest atış maçı kazanmanıza veya kaybetmenize neden olabilir… Kısacası stresli anlar her zaman yaşayabilirsin. Belki stressten tamamiyle kurtulamayız ama onu yönetebiliriz.
Tıpkı kuvvet, hız veya teknik gibi stres yönetimi de çalışılarak geliştirilebilen bir beceridir. Spor psikolojisinde kullanılan nefes çalışmaları, zihinsel antrenman, iç konuşma, hedef belirleme ve mindfulness gibi yöntemlerin sporcuların psikolojik becerilerine katkı sağlayabildiğini gösteren araştırmalar bulunuyor.
İşte stresli anlarda kullanabileceğin 10 yöntem:
1. Nefesİnİ yavaşlat
Stres yükseldiğinde nefesimiz de genellikle hızlanır. Kontrollü ve yavaş nefes almak ise vücudun stres tepkisini düzenlemeye yardımcı olabilir. Diyafram nefesi üzerine yapılan araştırmalar, bu tür nefes çalışmalarının stresin hem fiziksel hem de psikolojik belirtilerini azaltabileceğini gösteriyor.
Deneyebilirsin:
Burnundan yavaşça nefes al. Kısa bir an bekle ve nefesini aldığından biraz daha yavaş şekilde ver. Bunu birkaç kez tekrarla.
Önemli olan nefesi zorlamak değil, rahat ve kontrollü biçimde yavaşlatmak.
Kendine hatırlat:
“Önce nefes, sonra oyun.”
2. Vücudundaki gerginliği fark et
Stres yalnızca düşüncelerinde olmaz. Omuzların yükselebilir, çenen sıkılabilir veya ellerin gereğinden fazla kasılabilir.
Bu nedenle zaman zaman vücudunu kontrol et:
Omuzlarım gergin mi? Ellerimi sıkıyor muyum? Çenem kasılı mı?
Fark ettiğin kas grubunu birkaç saniye kasıp ardından gevşetebilirsin. Bu yönteme progresif kas gevşetme adı verilir. Genç futbolcular üzerinde yapılan çalışmalar da gevşeme tekniklerinin duygu durumunu düzenlemek için kullanılabileceğini gösteriyor.
Bazen zihnini sakinleştirmenin en kolay yolu, önce vücudunu sakinleştirmektir.
3. Dikkatini şu ana geri getir
Stresli olduğunda zihnin genellikle iki yere gider:
Geçmişe:
“Az önce o hatayı nasıl yaptım?”
veya
Geleceğe:
“Ya yine hata yaparsam?”
Oysa performans gösterebileceğin tek yer şu andır.
Mindfulness temelli çalışmalar, sporcularda stres, psikolojik iyi oluş ve performansla ilişkili bazı zihinsel beceriler üzerinde olumlu sonuçlar gösterebiliyor.
Stres yükseldiğinde kendine basit bir soru sor:
“Şu anda yapmam gereken şey ne?”
Bir önceki pozisyonu değiştiremezsin. Beş dakika sonra ne olacağını da kontrol edemezsin. Ama şimdiki pozisyona vereceğin tepkiyi kontrol edebilirsin.
4. Kendinle nasıl konuştuğuna dikkat et
Bir hata yaptığında içinden geçen ilk cümle ne?
“Yine yapamadım.”
“Bugün çok kötüyüm.”
“Benden olmaz.”
Bu tür düşünceler dikkatin performanstan uzaklaşmasına neden olabilir. Baskı altında sporcuların dikkatinin performansla ilgili endişelere kayabildiğini gösteren araştırmalar bulunuyor.
Bunun yerine kısa ve işe yarayan cümleler kullan:
“Sonraki pozisyon.”
“Sakin kal.”
“Devam et.”
“Topa odaklan.”
Spor psikolojisindeki araştırmalar özellikle motivasyonel ve yönlendirici iç konuşmanın (self-talk) performansa katkı sağlayabileceğini gösteriyor.
Amaç kendine “Ben mükemmelim” demek değildir. Amaç, sana bir sonraki doğru davranışı hatırlatan bir dil kullanmaktır.
5. Kontrol edebildiğin şeylere odaklan
Maçın sonucunu tamamen kontrol edemezsin.
Rakibin nasıl oynayacağını kontrol edemezsin.
Hakemin kararlarını kontrol edemezsin.
Tribündeki insanların ne söyleyeceğini de kontrol edemezsin.
Ama bazı şeyler senin kontrolündedir:
- Mücadelen
- Dikkatin
- Hazırlığın
- Bir hatadan sonra vereceğin tepki
- Takımına karşı davranışın
- Bir sonraki pozisyona ne kadar hızlı döndüğün
Sporcularda stresle başa çıkma üzerine yapılan çalışmalar, kullanılan başa çıkma yöntemlerinin psikolojik sağlık açısından önemli olduğunu gösteriyor.
Stresli olduğunda kendine şunu sor:
“Şu anda kontrol edebildiğim ne var?”
Sonra enerjini oraya ver.
6. Büyük sonucu değil, küçük hedefleri düşün
“Bu maçı mutlaka kazanmalıyım.”
“Bugün kesin sayı atmalıyım.”
“En iyi oyuncu olmalıyım.”
Bu tür büyük sonuç hedefleri bazen üzerindeki baskıyı artırabilir.
Bunun yerine performansını küçük parçalara ayır:
“İlk 10 dakikada oyunun içinde kalacağım.”
“Her pozisyondan sonra hemen geri döneceğim.”
“Savunmada iletişimimi yüksek tutacağım.”
Hedef belirleme, spor psikolojisinde uzun yıllardır kullanılan temel zihinsel becerilerden biridir. Araştırmalarda hedef belirleme, zihinsel canlandırma ve iç konuşma gibi bilişsel tekniklerin spor performansına katkı sağlayabildiği gösterilmiştir.
Sonuca değil, yapacağın işe odaklan.
7. Maçtan önce kendi rutinini oluştur
Her maçtan önce tamamen farklı davranmak yerine sana tanıdık gelen küçük bir rutin oluşturabilirsin.
Örneğin:
Nefes → kısa zihinsel canlandırma → anahtar kelime → oyuna giriş
Anahtar kelimen:
“Sakin.”
“Hazırım.”
“Hızlı.”
“Odak.”
gibi sana özel tek bir kelime bile olabilir.
Spor psikolojisinde pre-performance routine olarak adlandırılan müsabaka öncesi rutinlerin, sporcunun dikkatini ve kendine güvenini düzenlemede kullanılabileceğine dair çalışmalar bulunuyor.
Rutinin ne kadar karmaşık olduğu değil, sana tanıdık ve tekrarlanabilir olması önemlidir.
